Cos’è il Calisthenics
Con la parola Calisthenics, meglio conosciuta come calistenia o anche Calisthenic, si intende l’insieme di quelle discipline del fitness, dello sport e della ginnastica, che non possiede ancora una precisa codificazione.
Nel tentativo di trovarne una precisa collocazione, puoi considerare che il calisthenic è da sempre collegato all’allenamento funzionale che comprende l’equilibrio, la forza e la flessibilità.
L’obiettivo finale del Calisthenic è quello di sviluppare le abilità necessarie all’esecuzione di esercizi alla sbarra, a corpo libero, agli anelli ma anche, perché no, con le zavorre.
L’attrezzatura di cui si serve qualsiasi sportivo che si appronti a questa disciplina, è costituita essenzialmente dalla sbarra per le trazioni, dagli anelli e dalle parallele (sostituibili, nel caso degli esercizi meno complessi, da semplici sedie).
Se non disponi di questi strumenti puoi tranquillamente reperirli in qualsiasi palestra, oppure, durante la bella stagione, potresti recarti presso un parco nella tua città che si è organizzato per offrire una zona work-out agli appassionati di fitness.
Come si pratica il Calisthenics
Un grande classico: trazione alla sbarra
Uno degli esercizi di base su cui si fonda la disciplina del Calisthenic è la trazione.
Essa consiste nella presa salda da parte delle mani di una sbarra, partendo dalla posizione eretta, e dal successivo sollevamento del corpo esercitando forza con le braccia.
L’impugnatura dell’asta è un passaggio che dovresti valutare attentamente per assicurarti la corretta esecuzione della trazione: se lo strumento è sottile dovresti posizionare i pollici della mano sotto ad essa, per assicurarti una presa salda, viceversa se il suo diametro è significativo, le tue dita si troveranno tutte superiormente ad essa, contribuendo ad aumentare la resistenza in termini di mantenimento del sollevamento.
Fai attenzione anche alla distanza delle tue mani nel momento dell’impugnatura: solitamente si prende come punto di riferimento la larghezza delle spalle o poco di più, ma in alcuni casi, come quando si vuole aumentare il numero di ripetizioni, è consigliabile aumentare lo spazio tra le mani, in modo da diminuire il range di movimento.
Corpo libero: piegamenti a terra
I piegamenti a terra sono un altro caposaldo della disciplina del Calisthenics: sdraiati a terra, con le scapole rigorosamente in posizione addotta per prevenire problematiche a carico delle spalle, si parte da una situazione di blocco articolare dei gomiti che sostengono quindi la porzione superiore del corpo.
L’addome rimane sempre contratto durante l’esecuzione dell’esercizio.
Rompendo il parallelo, le articolazioni dei gomiti si piegano, abbassando l’intero peso del corpo; si rimane un secondo in posizione parallela al terreno, e poi si risale, sempre facendo forza sulle braccia.
In questo esercizio, poiché gli arti si ritrovano a ruotare intorno alle articolazioni e poi a spostarsi nello spazio, il trasferimento della forza nelle diversi sedi anatomiche risulta alquanto interessante.
Mentre si contrae il tricipite, infatti, l’omero viene esteso grazie alla rotazione del gomito, e l’avambraccio si flette grazie alla sua rotazione sul polso. Infine il bicipite si mette in tensione, tirando la scapola in posizione prossimale.
Si evince che la forza viene trasferita sul treno superiore del corpo, in uno scambio di lavoro che coinvolge pettorali, deltoidi, tricipiti, bicipiti, trapezio e dentato.
Lavorare con le parallele: dip
Per quel che riguarda l’esercizio alle parallele, chiamato anche dip, bisogna prestare attenzione innanzitutto alle spalle in quanto vanno limitati al massimo i rischi di infortunio. A tale scopo, le scapole dovrebbero trovarsi rigorosamente in posizione addotta.
Considera che l’esecuzione in realtà è abbastanza semplice, ma richiede una consapevolezza abbastanza importante della propria postura e delle proprie potenzialità.
Si parte da una posizione di blocco articolare a carico dei gomiti, poi si scende esercitando una flessione delle braccia fino alla posizione che il proprio fisico permette, e si risale per tornare al blocco articolare.
Ricordati che il ruolo degli addominali è altresì importante: mantenendoli contratti infatti riuscirai ad eseguire l’esercizio in maniera corretta anche da un punto di vista posturale.
I dip alle parallele quindi, come puoi facilmente intuire dalla descrizione del movimento, sono esercizi completi che coinvolgono l’intera complessità del tronco e anche degli arti superiori.
Suggerimenti dalla ginnastica artistica: la Planche
La Planche è una posizione che si utilizza in Calisthenics ma che deriva dalla ginnastica artistica, essenzialmente il corpo si trova orizzontale, parallelo al terreno, mentre le braccia sono tese.
Puoi cominciare allenandoti al movimento di protrusione delle scapole, l’intero baricentro del corpo verrà spostato in avanti andando a creare uno sbilanciamento controllato.
Mediante una serie di posizioni di difficoltà crescente, si raggiunge nel tempo la Planche, un giusto mix tra equilibrio e forza che richiede un allenamento particolare: la gradualità costruisce la posizione, non puoi avere fretta nel raggiungimento degli obiettivi di questo esercizio.
Quando hai le idee chiare sugli esercizi che vuoi eseguire e su come effettuarli al meglio, ricordati che potrebbe essere utile incominciare con quelli più impegnativi, in quanto all’inizio dell’allenamento il corpo e la mente sono più predisposti alla fatica. Inoltre, dai sempre precedenza alle prove di forza rispetto a quelle di resistenza, poiché quest’ultima può esaurire l’energia per successivi carichi.